博客 · 心理战术 · 2026年7月7日 · 6 分钟阅读
如何在网球场上保持冷静：5个战胜网球紧张情绪的方法
每个人都会告诉你在网球场上要“放松点”，但这句话的用处，就跟叫人“快点睡着”差不多。**在网球场上保持冷静**并不是一种你想开启就能开启的情绪。它是你用呼吸、双手、注意力所做的一系列小事情的结果。下面就来说说，即便紧张感无法完全消失，你要如何在压力之下依然保持放松。
网球场上的冷静是一种技能，而不是一种情绪
在关键分来临前，你不可能靠“努力让自己冷静”而真正冷静下来——那只会让你多一件事要去想。冷静是一种副产品。当你的注意力放在某件简单而稳定的事情上、当你不再那么在意一个自己无法完全掌控的结果时，冷静自然会出现。蒂莫西·加尔威（Timothy Gallwey）在《网球的内在游戏》中说得很直白：你不可能对一件自己完全掌控的事情感到焦虑。你无法掌控比赛的输赢，但你可以掌控自己的呼吸、握拍的方式，以及目光落在哪里。把这些做好，冷静自然随之而来。
网球呼吸法：放慢呼吸，就是放慢比赛节奏
网球紧张感会让一切都加快——心跳、步伐、挥拍。放慢呼吸，是把节奏重新掌握在自己手中最快的方法。发球前，深深地呼出一口气。两分之间的间歇也这样做，同时有意识地放松握拍的力度；紧绷的双手往往是紧张情绪最先显现的地方。你不是要让自己什么都感觉不到，而是拒绝让紧张情绪来主导比赛的节奏。
分与分之间如何平复心情：一分一分地打
记分牌是冷静的葬身之地。想着还需要拿下几局才能结束比赛，或者想着刚刚丢掉的那一分，都会把你从眼前唯一能真正打好的这一分中拉出来。所以，把比赛的范围缩小。全力以赴打好眼前这一分，然后无论输赢，都在下一分开始前把它放下。一个简单的分间固定流程很有帮助：对这一分做出反应，用一次呼吸把它释放掉，再重新专注于下一个发球。无论你是领先一个破发还是落后一个破发，都用同样的方式重复这个过程。
盯住球，战胜网球紧张感
当你的大脑没有一个简单的对象可以依附时，它就会用各种担忧把这份空白填满。所以，把这个对象交给球。把球看到触拍的那一刻，留意球缝的转动，听清击球的声音。这并不是为了让你打得更干净的小技巧——而是给你的注意力找一个落脚之处，让那些焦虑的“内心解说”无处可去。忙乱的心和平静的心，往往只在于你是在盯着球，还是在盯着记分牌。
重新看待比赛紧张感——上场前先读一句话
最后，别再把紧张当成敌人。在一场重要比赛前感到紧张，并不代表你软弱；这恰恰说明你在乎，即便是最顶尖的球员也会有这种感觉。目标从来不是变得毫无畏惧，而是不让紧张情绪主导整场比赛。一个小小的仪式能让这件事变得容易一些：在走上球场前读一句简短的话，用它来引导自己的注意力，是一种能让人安静下来上场的方式。The Tennis Calendar 上的每日金句正是为此而写——赛季中的每一天，都有专属的一句。
常见问题
- 网球比赛中我该如何保持冷静？
- 把注意力放在你能掌控的事情上——呼吸、握拍和球——而不是比分。在分与分之间深深呼出一口气，放松双手，一分一分地打。冷静是这些习惯带来的副产品，而不是靠意志力强求就能得到的东西。
- 为什么我打网球会这么紧张？
- 通常是因为你太在意一个自己无法完全掌控的结果，比如赢球，或者不想显得很糟糕。把注意力转移到你能掌控的努力上，压力自然会减轻，因为一个人不可能对自己完全掌控的事情感到焦虑。
- 如何在分与分之间平复心情？
- 使用一个简短的固定流程：对这一分做出反应，深呼吸一次把它释放掉，放松握拍力度，再重新专注于下一个发球。无论比分如何，每次都用同样的方式来做，能让当下这一刻不至于显得比实际更沉重。
- 呼吸真的对打网球有帮助吗？
- 有帮助。在一分开始前深深呼出一口气，能放慢你的心率和节奏——而紧张往往会让这些加快——同时也能让你的大脑有一个简单的对象可以专注，而不是盯着比分。